Bien-être

C'est la clé pour améliorer la définition du muscle


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Le fait que vous ayez intensifié votre entraînement ne signifie pas nécessairement que vous verrez la définition du muscle. Selon Jonathan Valdez, diététiste, nutritionniste et entraîneur personnel certifié de Telehealth à New York, le tonus musculaire dépend à la fois de l'entraînement et de l'alimentation. Depuis que nous avons l'entraînement, nous avons demandé à Valdez de nous renseigner sur la nutrition nécessaire pour créer une définition musculaire.

Vous pensez peut-être qu’un entraînement hardcore HIIT ou un cours de Pilates fournirait un tonus musculaire en seulement quatre semaines, et bien que ce soit possible, il est beaucoup plus susceptible de se produire lorsqu’il est associé aux bons aliments. «L'un ne peut pas vivre sans l'autre», explique Valdez. Si votre apport en macronutriments et en micronutriments est insuffisant, il peut inhiber la cicatrisation et la construction musculaires. De même, si, par exemple, vous ne travaillez pas sur votre biceps, il n'aura pas la possibilité de définir et de devenir plus fort. Pour nous aider à atteindre nos objectifs en matière de forme physique, Valdez a dressé une liste des aliments que nous devrions manger et de ceux que nous devrions éviter si nous voulons des muscles mieux définis. Pour obtenir les meilleurs résultats de vos entraînements, continuez à lire pour obtenir des conseils de régime pour renforcer les muscles de Valdez.

Ce qu'il faut manger

Yaourt grec

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Si vous voulez voir le résultat de vos entraînements, Valdez recommande de manger cet aliment faible en calories et riche en protéines, car une seule tasse contient environ 21 à 22 grammes de protéines, ainsi que des protéines de leucine et de glutamine, deux éléments indispensables au muscle Et bien que manger des produits laitiers puisse être délicat pour certains, M. Valdez affirme que le yogourt à la grecque est «plus agréable à supporter pour l'intolérance au lactose et le devient encore plus quand il est mélangé à un smoothie aux fruits».

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Moins de 3 onces de protéines animales par repas

Si vous êtes un mangeur de viande, Valdez vous met en garde de ne pas dépasser trois onces de viande animale par repas. Selon Valdez et quelques études, votre corps utilise au maximum 30 grammes de protéines à la fois pour la synthèse des protéines, et puisque trois onces de viande en moyenne contiennent de 20 à 23 grammes de protéines, indique Valdez, qui répond à tous vos besoins corporels. repas. En d'autres termes, si vous voulez voir le tonus musculaire, surveillez vos portions de viande.

Fruits et légumes

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Selon Valdez, «Les fruits et les légumes contiennent une multitude d’antioxydants, de vitamines et de minéraux qui aident à récupérer et à métaboliser les macronutriments nécessaires à la construction musculaire». Pour capitaliser sur les nombreux bienfaits des fruits et légumes pour la santé, Valdez recommande de manger ou de boire six portions. de vos favoris par jour.

Quoi ne pas manger

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De l'alcool

Bien que cela puisse sembler évident, Valdez affirme que trop souvent, l’alcool est responsable de l’absence de définition musculaire et de l’augmentation de l’apport calorique. Étant donné que l’alcool contient beaucoup de calories (un porto contient environ 90 calories et un piada un colada de 426), les calories superflues inutiles pourraient augmenter la taille des cellules graisseuses ou, une fois maximisées, créer de nouvelles cellules graisseuses puis cachez la définition du muscle, dit Valdez. Il ajoute que la consommation excessive d'alcool peut nuire à la performance, retarder le métabolisme dans le foie et conduire à une augmentation de la masse grasse corporelle. Plus précisément, Valdez recommande aux femmes de s'en tenir à une portion par jour, tandis que les hommes peuvent en consommer deux.

Affaire de pâtisserie

Glucides simples

Bien que certains fruits et légumes contiennent des glucides simples, M. Valdez recommande d'éviter les mauvais glucides simples que l'on trouve couramment dans les produits de boulangerie, les biscuits et les céréales, car ces aliments peuvent s'ajouter à un apport calorique excessif, qui se transforme alors en graisse. recommande de remplacer les glucides simples par des grains entiers qui «contiennent plus de nutriments nécessaires au métabolisme des macronutriments et augmentent la satiété avec moins de calories».

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Trop de graisse

Pour limiter les calories inutiles, Valdez recommande d'échanger les aliments gras contre les grains entiers: «La graisse a l'effet le plus faible sur la satiété par rapport aux glucides et aux protéines, explique-t-il. Alors que Valdez note que la graisse est importante pour diverses fonctions de l'organisme et pour l'absorption des vitamines, il ajoute que si vous cherchez à réduire et à augmenter la définition musculaire, la graisse ne devrait représenter qu'environ 20% de votre apport calorique par jour. Alors n'hésitez pas à manger ces graisses saines, juste peut-être la vinaigrette à côté la prochaine fois.

Ensuite, voyez combien de temps il faut pour obtenir la définition du muscle.