Bien-être

5 façons d'obtenir plus de sommeil paradoxal, selon un spécialiste du sommeil


@ seame.linen

En tant que personne qui aime dormir mais ne le fait pas assez souvent, je me réveille souvent épuisée, les yeux écarquillés et je me demande à quelle heure je me suis finalement endormie. Ce mois-ci, cependant, j’ai décidé que c’était assez et j’ai demandé conseil à quelques experts du sommeil sur la façon de changer mon horaire de sommeil, de dormir plus profondément et de trouver le sommeil paradoxal insaisissable dont tout le monde parle.

Les astuces sont généralement évidentes: vous couchez plus tôt, utilisez un matelas confortable et ne gardez pas vos appareils électroniques près de votre oreiller (je suis certainement coupable de cela). Mais les raisons de chacune étaient nouvelles pour moi. Saviez-vous que même si l'alcool vous aide à dormir, il "perturbe votre cycle de sommeil typique et diminue la qualité globale de votre sommeil?" Donc, non, ce verre de nuit ne m'a fait aucune faveur. Voici les cinq règles que j'ai suivies pour mieux dormir et pourquoi elles fonctionnent.

Aller au lit plus tôt

Cela semble évident, non? Mais c'est plus important que vous ne le pensez. Selon Parinaz Samimi, MPH, MBA, expert en sommeil, ambassadeur de Tulo, "nous avons des cycles de sommeil de 90 minutes et notre cycle de sommeil de phase REM a lieu plus tôt dans la matinée. Si vous devez vous lever tôt, vous n'aurez peut-être pas assez de temps pour vous réveiller. touchez le stade de sommeil paradoxal avant que votre alarme ne se déclenche. "

Ayez une routine régulière au coucher

"Notre corps a un cycle de 24 heures et fonctionne mieux lorsque notre rythme circadien est constant. Entraînez votre corps avec un rituel fiable et habituel au coucher, de sorte que les hormones appropriées (cortisol et mélatonine) soient libérées en réponse à la lumière et aux ténèbres, "explique Samimi.

Adam Tishman, cofondateur et expert du sommeil chez Helix, partage cet avis: "Essayez de vous coucher et de vous réveiller tous les jours à la même heure, même le week-end. Un horaire de sommeil régulier contribuera à augmenter le REM et la qualité générale de votre sommeil, " il dit.

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Éliminer les distractions

"Qu'il s'agisse d'utiliser une machine à sons pour bloquer d'autres bruits ou de porter un masque de sommeil pour vous empêcher de vous réveiller, limitez les distractions que vous autorisez dans votre chambre à coucher", explique Samimi. "En prime, il a été prouvé que l'utilisation du bruit rose (une version plus douce du bruit blanc) améliore la mémoire chez les personnes âgées."

Tishman ajoute: "Détendez-vous et détendez-vous. Prenez le temps de vous concentrer sur vous-même avant de vous coucher. Sortez des appareils électroniques (la lumière bleue qui en émane perturbe les rythmes circadiens), lavez votre visage et vous brosser les dents, effectuez quelques tâches ménagères Peut-être même prendre un bain chaud: la chaleur puis la récupération immédiate vous aideront à vous endormir. Une fois au lit, restez à l'écart de vos appareils, détendez-vous, concentrez-vous sur votre respiration, et si vous vous sentez essayez de méditer. "

Se mettre à l'aise

"Choisissez un matelas qui répond à vos besoins particuliers en matière de sommeil, tel que la position de sommeil et la régulation de la température corporelle. Ces deux éléments sont essentiels pour obtenir un repos de qualité", explique Samimi. "Dormir sur un matelas trop mou ou trop ferme pour vous", dit Tishman, "des draps trop chauds, ou un matelas vieux et tombant vous empêchent de maximiser votre sommeil réparateur. Essayez de vous procurer un matelas sur mesure. -fait pour vos besoins et vos préférences pour vous aider à vous endormir et à rester endormi. De plus, vous ne vous réveillerez pas avec une douleur liée au sommeil le lendemain matin. "

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Soyez conscient de ce que vous mangez (et buvez)

"Évitez de manger des aliments intolérants, comme des aliments épicés ou des produits laitiers", suggère Samimi. "Le jus de cerise acidulé avant d'aller au lit a montré une amélioration de la qualité de votre sommeil."

Tishman recommande de ne pas consommer d’alcool ou de caféine à l’heure du coucher. La caféine et l’alcool interfèrent avec votre processus de sommeil naturel. , cela perturbe votre cycle de sommeil typique et diminue la qualité globale de votre sommeil. "

Cette histoire a été publiée à une date antérieure et a depuis été mise à jour.