Bien-être

11 poses de yoga pour débutants à essayer aujourd'hui


L'équipe Byrdie ne peut pas dire assez de bonnes choses à propos du yoga. Au cours d’une séance récente, j’ai même surveillé mon rythme cardiaque pour prouver que c’était bien plus que des étirements et que le yoga respiratoire avait du cœur pompage. Travailler sur votre pratique vous aide également à mieux dormir et vous prépare à des situations stressantes (à lire: finies les épaules et la mâchoire crispées). Si vous vous y tenez, vous constaterez une mobilité articulaire améliorée, un métabolisme stimulé et un corps plus fort que 99% des autres. Voir? Le yoga n'est pas une blague. Et le meilleur, c'est que vous n'avez pas besoin de vous inscrire à ClassPass pour profiter de ses avantages. Vous pouvez le faire directement dans votre salon (avec Netflix en pause, bien sûr).

Mais que se passe-t-il si vous ne savez pas par où commencer? Chacun d'entre nous a déjà été un yogi amateur - il s'agit avant tout de comprendre les bases. Nous avons donc fait appel à Jenny Chen, un yogi certifié, pour les poses de yoga incontournables pour les débutants. Elle nous a mieux fait et a créé une séquence complète qui vous mènera de position en position afin que vous puissiez parcourir toute une séquence par vous-même. Ci-dessous, consultez son guide étape par étape.

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Pose de l'enfant

Commencez par la pose de l’enfant, les pieds joints et les jambes écartées, pour laisser pendre le ventre entre vos jambes ou les pieds joints. Prenez quelques respirations dans le bas de votre dos ici. (Vous pouvez également étendre vos bras devant vous, les paumes sur le sol pour un étirement encore plus grand).

Lors de votre prochaine inspiration, redressez vos jambes et ramenez votre dos pour que vous soyez dans un chien orienté vers le bas. Vous pouvez alterner entre plier et étirer vos jambes, ou vous mettre sur la plante des pieds et de la pédale. Cela signifie que pendant que vous êtes dans la pose, vous allez alterner sur chaque jambe pour étendre doucement l'étirement en montant sur vos orteils sur un pied, puis sur l'autre. Cela aidera vos muscles à se réchauffer.

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Chien vers le bas

Après avoir inspiré deux fois le chien, dirigez-vous vers le haut de vos orteils et faites un pas ou sautez les deux pieds devant votre tapis. Vous voudrez que vos pieds soient juste derrière vos mains, comme si vous vous touchiez les orteils.

Inspirez pour vous lever et tenez-vous droit pour la pose en montagne. Vous voulez penser à faire rouler votre dos une vertèbre à la fois lorsque vous vous levez. Lorsque vous vous redressez, vérifiez si vous pouvez répartir votre poids de manière égale sur vos pieds. Lorsque cela vous convient, levez les bras au-dessus de votre tête. Dans l'image ci-dessous, elle a dépassé ce point et accélère la pose en se cambrant et en levant les yeux. Il est important de garder à l'esprit de ne pas trop étirer vos muscles si vous essayez de vous cambrer vers l'arrière. Déplacez-vous toujours lentement lorsque vous montez une des poses - il est bon d'essayer de vous pousser, mais arrêtez-vous si quelque chose ne va pas.

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Pose de montagne

Laissez vos bras plus bas au sol devant vous (là où ils étaient quand vous étiez dans un chien orienté vers le bas). Lorsque vous sentez que vos mains sont plantées uniformément, vous pouvez alors marcher ou sauter vos pieds dans une position de planche, comme indiqué ci-dessous.

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Transition

De la planche, vous voulez abaisser lentement votre poitrine et pliez vos coudes jusqu'à ce que vous soyez complètement contre le sol.

Prenez une profonde respiration et, pendant cette inspiration, gardez vos mains posées sur le sol et soulevez votre poitrine pour une pose de Cobra. Voir ci-dessous par exemple.

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Cobra

Lorsque vous laissez expirer et expirer, asseyez vos fesses contre vos mollets et tendez les bras vers l'avant afin de revenir à la posture de Child. De là, répétez les étapes précédentes pour entrer dans le chien orienté vers le bas.

Cette séquence (surya namaskar ou salutation au soleil A) peut être répétée. Ce cycle commence par la posture de l'enfant dans la posture de la montagne et se termine par le cobra. Vous pouvez répéter cette opération plusieurs fois avant de passer à autre chose si vous le souhaitez.

Après avoir terminé le cycle (autant de fois que vous le souhaitez), vous devriez être dans un chien orienté vers le bas. De là, vous voulez respirer et atteindre votre jambe droite. Essayez de viser votre pied entre vos mains. Voir ci-dessous par exemple.

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Transition

Lorsque vous expirez, fixez votre talon gauche au sol de façon à vous sentir stable et montez jusqu'au Guerrier 1. Votre jambe droite doit être pliée à 90 degrés et votre jambe gauche doit être droite derrière vous. Votre pied arrière sera tourné perpendiculairement à partir de votre pied avant. Atteignez vos bras lorsque vous vous sentez stable. Dans l'exemple ci-dessous, la femme s'étire en arrière et mène avec ses bras pour un étirement plus profond. Encore une fois, n'essayez d'accélérer les poses que lorsque vous vous sentez très en sécurité, et avancez toujours lentement, en faisant attention de ne pas trop étirer vos muscles.

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Guerrier 1

Abaissez vos bras pour être en ligne avec vos épaules. En gardant les pieds dans la même position, ouvrez les bras de Warrior 2. Regardez au-delà du bout des doigts. Étirez vos bras légèrement plus loin pendant que vous tenez. Voir ci-dessous par exemple.

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Guerrier 2

Prenez une profonde inspiration en redressant la jambe droite, puis continuez pour atteindre votre bras droit et attrapez le tibia droit. Voir l'exemple ci-dessous. Lorsque vous vous sentez en équilibre, levez le bras gauche et laissez-le toucher avec la paume de la main dans la même direction que la poitrine. C'est Trikonasana (pose de triangle).

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Pose de triangle

Abaissez vos bras devant vous, sous vos épaules, avant de reculer votre pied et de revenir à la position de planche.

Baissez tout le chemin encore. Inspirez à Cobra, et expirez à chien orienté vers le bas. Cela devrait être lent. Gardez votre respiration constante.

Répétez la dernière séquence de mouvements (commençant par le guerrier 1) du côté opposé.

De chien orienté vers le bas, faites un pas ou sautez dans un pli en avant. Cela signifie que vous devriez laisser tomber votre tête lorsque vous touchez vos orteils. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, laissez-vous trouver l'étirement aussi loin que vous le pouvez et détendez votre cou lorsque vous atteignez.

Lorsque vous êtes prêt, montez à la pose de montagne. Sur votre inspiration, montez la jambe pour placer votre pied sur le tibia, le mollet ou le haut de la cuisse (assurez-vous de ne pas placer le pied sur le genou!). Lorsque vous avez retrouvé votre équilibre, placez vos mains devant votre cœur, paumes des mains jointes. Si vous vous sentez stable, tendez les bras en gardant vos petits doigts à l'intérieur.

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Pose d'arbre

Placez votre pied gauche à l'intérieur de votre jambe droite. Amenez les deux bras et touchez vos paumes l'une contre l'autre en tenant cette pose. Répétez avec le pied opposé.

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Twist assis

Abaissez votre corps en position assise. Pliez votre jambe droite dans un angle de 90 degrés et balayez votre jambe gauche de manière à ce que votre pied gauche repose contre l'extérieur de votre genou droit. Tenez votre pied gauche avec votre main droite et tournez-vous par-dessus votre épaule gauche. Tenez pour quelques chefs d'accusation.

Lorsque vous avez terminé, changez de côté et maintenez. Ensuite, prenez la jambe qui est croisée sur votre genou et allongez-la vers l’arrière pour la pose de pigeon (voir ci-dessous). Tenez pendant quelques comptes tout en prenant de grandes respirations.

Si vous avez des problèmes de genou, vous pouvez également vous retourner sur le dos, en gardant la jambe dans le même état (ce mouvement s'appelle un chiffre quatre) afin de ne pas alourdir votre genou.

Si vous débutez et que vos hanches sont serrées, mettez une couverture sous celles-ci pour plus de soutien et de confort.

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Pigeon Pose

Déplacez-vous à nouveau vers un chien orienté vers le bas avant de marcher ou de sauter devant votre tapis pour répéter de l'autre côté.

Laissez-vous aller dans un pli en avant, en penchant la tête et en atteignant vos orteils. De cette position, asseyez-vous lentement, puis allongez-vous sur le dos. Gardez le genou plié de sorte que vos doigts frôlent l’arrière de vos talons.

Inspirez pour atteindre votre bassin vers le ciel pour la pose du pont. Vous voulez sentir vos fesses décoller du sol. Voir ci-dessous par exemple. Appuyez sur vos omoplates plus près l'une de l'autre pour que vos mains puissent se serrer si vous vous sentez à l'aise.

Placez un bloc sous votre sacrum (Aka votre coccyx) pour renforcer le soutien de votre bas du dos.

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Pont

Descendez lentement une vertèbre à la fois, en commençant par le coccyx, suivi du milieu du dos et des épaules. Ensuite, vous pouvez essuyer vos genoux du pare-brise de chaque côté du tapis. Gardez les genoux ensemble pendant que vous faites cela. Vous souhaitez faire légèrement pivoter vos hanches pour permettre à vos genoux de toucher le sol à côté de vous sans bouger vos épaules. Lorsqu'ils se déplacent d'un côté à l'autre, ils doivent ressembler aux essuie-glaces d'une voiture.

Répétez une fois de plus.

Donnez à votre corps un dernier tronçon, puis étendez-vous dans la savasana (voir ci-dessous).

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Savasana

Cette pose finale est destinée à laisser votre corps se détendre après votre séance d’entraînement. Posez vos bras devant vous (ou vous pouvez les plier si c'est plus confortable, comme sur la photo ci-dessus), laissez votre tête se reposer et tournez-vous sur le côté avec vos jambes tendues derrière vous. Concentrez-vous sur votre respiration et videz votre esprit. Relevez-vous quand vous êtes prêt.

Maintenant que vous avez les bases, lisez les postures de yoga qui aident à soulager les maux de dos.