Bien-être

9 règles clés pour maintenir un poids santé


Que vous veniez d'atteindre un objectif de poids ou que vous soyez satisfait de votre poids actuel, le maintenir peut sembler difficile. En fin de compte, cela revient à adopter de bonnes habitudes. Adopter un mode de vie sain et s’y engager n’a pas à être difficile. Nous avons parlé à des experts en nutrition et en conditionnement physique, qui ont partagé neuf règles essentielles pour maintenir un poids santé.

Continuez à faire défiler les pages pour en savoir plus sur les bonnes habitudes qui vous aideront à éviter les excès de poids.

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1. Ne diète pas.

Kimberly Gomer, Dt.P., directrice de la nutrition chez Pritikin Longevity Centre + Spa, insiste sur le fait que la diète ne devrait pas être une priorité, à tout moment. Au lieu de cela, concentrez-vous sur un mode de vie sain et apportez de petits changements, comme dormir suffisamment, faire de l'exercice et manger plus de légumes et de fruits entiers.

2. Faites des changements subtils dans vos habitudes alimentaires.

«Avant de commencer même à apporter des modifications à votre régime alimentaire, réfléchissez longuement à la façon dont vous allez manger à long terme pour une perte de poids durable», déclare Jennifer Christman, RDN, LDN, diététicienne au sein de l'entreprise Medifast. Faire de plus petits changements de régime peut vraiment avoir un impact durable. Par exemple, remplacez les boissons sucrées sucrées par de l'eau ou par d'autres boissons sans calorie, comme de l'eau de Seltz.

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3. Avoir un plan.

Préparer un repas n'est pas une blague, il existe des comptes Instagram dédiés à l'art de planifier des repas d'une semaine. Et cela en vaut la peine, car cela maintiendra vos habitudes alimentaires sur la bonne voie et empêchera toute tentation de commander à emporter pendant une semaine chargée. Gomer a déclaré: "Si vous prenez le temps de faire l'épicerie et d'acheter des aliments sains, vous n'êtes pas obligé de choisir un repas de restauration rapide de dernière minute."

В4. Mangez souvent et bien.

Dr. Caroline Cederquist, M.D, fondatrice de bistroMD, В nous rappelle qu'un repas bien équilibré avec des protéines, des glucides complexes et des graisses saines vous satisfera, vous remplira et vous aidera facilement à maintenir votre poids. "Beaucoup de gens ne mangent pas assez de protéines pendant la journée. Plutôt la quasi-totalité le soir, je vous conseille de manger 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas, ce qui correspond à 4 à 5 onces de poulet, de poisson ou autre viande ou une tasse de yaourt grec ou un mélange d'un œuf et de trois blancs d'œufs. "

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5. L'entraînement en résistance est votre meilleur ami.

John Rowley, entraîneur certifié et fondateur de UX3 Nutrition, affirme que le meilleur exercice de contrôle du poids est l'entraînement en résistance. La raison en est que l'entraînement en résistance stimule la croissance musculaire. Etant donné que les muscles brûlent plus de calories que les graisses même au repos, vos muscles vont vous garder et vous garder au corps. L'application de la méthode King TUT est la solution à adopter par Rowley: «Cela signifie« Temps sous tension ». Pour ce faire, vous devez vous assurer que votre muscle est impliqué dans tout le mouvement. Vous souhaitez lever la barre jusqu'à un compte puis l'abaisser lentement en utilisant uniquement votre muscle cible pour atteindre au moins un compte de 3.

6. Ne soyez pas distrait pendant que vous mangez

Gomer dit qu'il est important d'être attentif non seulement à ce que vous mangez, mais aussi pendant que vous mangez. Lorsque vous mangez, votre estomac possède des récepteurs extensibles qui signalent votre cerveau lorsque vous êtes rassasié. Pour que ce signal fonctionne, vous devez prendre en compte deux facteurs essentiels: vous avez besoin de temps et vous ne pouvez pas effectuer plusieurs tâches en même temps. »Il faut 15 à 20 minutes au cerveau pour obtenir le signal indiquant que vous êtes complet et si vous effectuez plusieurs tâches à la fois, le dysfonctionnement du signal. «Alors, faites-vous plaisir - assoyez-vous à la table - ralentissez votre alimentation - et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez léger et confortable, pas rassasié.»

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7. Â Dites non aux mauvais glucides.

Rowley l'exprime simplement ainsi: "Le contrôle du poids équivaut au contrôle des glucides - si vous voulez contrôler votre poids, vous devez contrôler votre consommation de glucides, point final." Cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus jamais avoir de glucides, cela signifie manger les bons glucides. Nos glucides préférés comprennent les patates douces, les bananes et le quinoa. "Prenez la plupart de vos glucides dans les légumes, les légumineuses et les haricots, les grains entiers et les fruits dans cet ordre décroissant", déclare Cederquist. "La plupart des Américains consomment leurs glucides dans l'ordre inverse: beaucoup de céréales transformées et de peu de légumes, ce qui conduit à un régime alimentaire malsain ", explique-t-elle.

8. Relevez le défi avec un nouvel entraînement.

Une nouvelle séance d’entraînement est toujours une bonne idée, non seulement de changer de matière et de continuer à faire de l’exercice physique, mais elle peut également vous aider à apprendre à gérer différents domaines et peut-être à découvrir quelque chose de nouveau pour vous motiver. Le yoga est un excellent moyen d’améliorer la force, l’équilibre et la flexibilité tout en réduisant le stress, tandis qu’un cours de Pilates peut vous aider à cibler des zones spécifiques qui, selon vous, nécessitent une certaine attention. Quel que soit le type d’entraînement que vous choisissez, assurez-vous qu’il est efficace pour atteindre vos objectifs personnels et pour que vous restiez motivé.В

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9. Le contrôle des portions est une clé majeure.

Christman insiste sur l’importance de réduire la taille des portions mais recommande de ne pas trop manger. "Une réduction trop drastique des portions peut entraîner une privation extrême et un échec à long terme. Essayez d'utiliser des assiettes plus petites ou des substituts de repas pour réduire naturellement la taille des portions et réduire ainsi votre consommation de calories." En outre, adopter de bonnes habitudes, comme manger toutes les deux ou trois heures, aidera également à rendre le contrôle des portions plus facile à gérer.

Quels sont vos conseils personnels pour maintenir un poids santé? Partagez-les avec nous dans les commentaires!