Bien-être

Ce sont les séances d'entraînement que vous devriez faire (et ne devriez pas faire)


Sport conservateur

Si un génie me donnait quelques voeux, on pourrait probablement avoir un ensemble d'abs durs que je pourrais obtenir en mangeant de la pizza et en ne faisant rien d'autre. Mais comme les abdominaux induits par la pizza ne se produiront jamais, je suis obligé (à contrecœur) d'aller au gymnase et de faire ma rotation habituelle d'exercices abdominaux. Avec quelques pilates et des planches sur un ballon d’exercice (20 $), j’utilise aussi une machine à biberon, pensant que des crunchs lestés pourraient aider ma cause, mais Aller à vélo le magazine dit le contraire.

"Utiliser une machine abdominale ne représente généralement pas une amplitude de mouvement normale, et vous travaillez peut-être avec un poids qui ne vous convient pas", déclare Mike Durner, entraîneur certifié en force et conditionnement physique pour Carmichael Training Systems.

Durner déconseille également l’un des exercices abdominaux les plus populaires: les crunches. "Non seulement ces mouvements sont dangereux, car les abdominaux et les abdominaux ont été associés aux micro-fractures de la colonne vertébrale, mais ils augmentent la force de manière non sportive", explique-t-il.

Au lieu de cela, Durner recommande de faire des exercices de renforcement du noyau en utilisant votre propre poids (avec l'aide supplémentaire de ballons de médecine, etc.), ainsi qu'un élément d'équilibrage (comme un ballon, au moins je faisais quelque chose de bien) donc va réellement engager vos muscles plus qu'une machine. Voici quelques-uns de ses exercices d'abdos préférés.

Variations de planche

La baie équilibrée

Cette variation de planche s'appelle une planche à trois points. Positionnez-vous dans une planche de l'avant-bras en gardant le dos droit. Lorsque votre noyau est stable, soulevez une jambe à la fois, les orteils pointés vers le bas et tenez. Alterner de l'autre côté et maintenez, en gardant vos hanches parallèles au sol.

La baie équilibrée

Les planches latérales sont idéales pour votre noyau et vos obliques. Élevez-vous sur un côté en gardant votre bras tendu et soulevez le bras opposé dans les airs. Empilez vos pieds les uns sur les autres en faisant attention à ne pas laisser vos hanches piquer, votre corps devrait être en ligne droite, comme dans l'exemple ci-dessus. Si vous recherchez davantage de défis, essayez de lever la jambe en l'air et de la maintenir. Répétez de l'autre côté.

Essuie-glaces

Fablétique

Excellent pour vos abdominaux inférieurs et latéraux, les essuie-glaces sont faciles à installer pour des résultats majeurs. Tout en étant couché sur le dos, serrez vos hanches et ramenez vos jambes dans les airs à un angle de 90 degrés, les bras écartés, les paumes tournées vers le bas. rapprochez les jambes d'un côté (sans toucher complètement le sol), empilez les hanches, tenez-vous et revenez au centre. Répétez de l'autre côté.

Piques à billes

Paléo Hacks

Même s’il s’agit plus d’un mouvement avancé, vos abdominaux vont brûler comme des fous une fois que vous les maîtriserez. Prenez un ballon d’exercice et placez vos tibias dessus, amenant le reste de votre corps dans une position de planche standard, les bras tendus. Lentement, rapproche la balle de ton corps pour que tes pieds se retrouvent au-dessus de la balle. Alors que vous apportez la balle légèrement, soulevez vos hanches dans les airs et placez votre tête entre vos bras afin que vous regardiez vos hanches. Si vous ne disposez pas encore de la stabilité nécessaire pour ce mouvement, commencez simplement par la planche sur la balle. Vous finirez par construire votre chemin vers le brochet.