Bien-être

C'est vrai: les glucides peuvent aider à guérir vos hormones


Les régimes à la mode vont et viennent, mais il y a une idée qui semble rester constante: la perception que les glucides sont mauvais. En fait, ouvrez un magazine, regardez votre comédie romantique préférée ou allez dans n'importe quel gymnase, et il est fort probable que vous intériorisez une sorte de message concernant les glucides et le poids. Plus vraisemblablement qu'autrement, il vous incitera à deviner votre choix de l'emper-adas d'hier soir, peu importe à quel point vous les avez aimés. Mais voici la chose, il ne devrait pas. Certes, trop de tout n'est jamais une bonne idée quand il s'agit de se sentir mieux (et la surcharge en glucides ne fait pas exception à la règle), mais l'amidon, tout comme les protéines et les lipides, est un élément essentiel de tout régime alimentaire. Alors pourquoi la peur alarmiste?

Tout en faisant des recherches pour une histoire liée à la santé, je suis tombé sur de nombreux articles (écrits par des femmes experts de premier plan) examinant la relation entre les glucides et la santé des femmes. Le consensus: les régimes faibles en glucides pourraient avoir des conséquences moins que stellaires, en particulier en ce qui concerne nos règles et nos hormones. Cependant, alors que je cherchais plus d'informations, je suis un peu dérangé. Peu de recherches ont été effectuées pour voir l'impact des régimes à faible teneur en glucides sur notre santé reproductive, alors qu'une pléthore de recherches a été réalisée pour voir comment ces régimes nous aideraient à perdre du poids. Désireux d'apprendre plus, j'ai contacté Lara Briden, ND, spécialisée dans la santé des femmes et qui a plus de 20 ans d'expérience et de clients à son actif.

Mythe: les glucides sont "mauvais"

Lorsqu'il est question de maintenir une approche durable, saine et heureuse en matière d'alimentation, étiqueter des groupes d'aliments particuliers de manière tout ou rien (c.-à-d. «Bon» ou «mauvais») peut potentiellement conduire à une relation frustrante et déroutante. avec de la nourriture. Après tout, aucun aliment n'est intrinsèquement «bon» et aucun aliment n'est intrinsèquement «mauvais» - c'est juste un aliment. Et bien que Briden souligne qu'un régime alimentaire propre, non traité et anti-inflammatoire est important, il est peut-être tout aussi sain de prendre un repas avec des amis. Alors, quel est le problème avec l'obsession du monde de l'alimentation des glucides? Selon Briden, éviter le sucre, mais pas les glucides, est une bonne idée.

Dans son livre, Période de réparation, deuxième édition (10 $), Briden souligne que, bien que le sucre soit un glucide, il n’a pas le même effet physiologique sur le corps que les autres glucides féculents - une distinction importante, car les glucides complexes sont cruciaux pour la santé de l’homéostasie lorsque les hormones sont concernées (plus ceci en une minute.) Alors que le sucre est riche en fructose (ce qui est inflammatoire), les glucides des aliments complets ont plus de glucose que le fructose, ce qui aura un impact moins invalidant sur les niveaux d'insuline. En bref, tant que vous n'en faites pas trop, les glucides peuvent (et devraient) être un élément essentiel de notre alimentation.

Un mot rapide sur le fruit: Selon Briden, "Une petite quantité de fructose ne provoque pas d'inflammation ni de résistance à l'insuline, mais améliore plutôt la sensibilité à l'insuline et la santé. Une petite quantité de fructose équivaut à moins de 25 grammes par jour, ce qui correspond à ce que vous ' Dois manger trois portions de fruits entiers. En d'autres termes, ne craignez pas les fruits, car avec la plupart des aliments, ils sont sains avec modération.

L'affaire des glucides

Bien que les régimes faibles en glucides et cétogènes soient très en vogue pour le moment, ils pourraient ne pas être utiles aux femmes à long terme. Briden m'explique que les glucides complexes présentent de nombreux avantages pour les femmes, notamment en ce qui concerne l'hormone et la santé de la période. En plus d’être une source d’énergie essentielle, ils soutiennent également notre fonction immunitaire, notre santé thyroïdienne, notre système nerveux (empêchant les pics de cortisol), et contiennent une importante fibre soluble qui «nourrit les bactéries de ton intestin et favorise le bon métabolisme ainsi que la détoxification du métabolisme». œstrogène. "

Et bien que les régimes à faible teneur en glucides aient longtemps été salués comme la solution ultime pour perdre du poids, Briden offre une perspective nouvelle axée sur la santé de la femme: В "Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides à long terme, vous pourriez rencontrer des problèmes. Un régime pauvre en glucides peut augmenter le cortisol, ralentir la thyroïde et causer de l'insomnie, de la constipation et une perte de cheveux. Un régime faible en glucides peut également vous faire éventuellement perdre vos règles, car les femmes ont besoin de glucides pour ovuler. "

Cependant, certaines femmes peuvent avoir besoin de plus de glucides que d'autres pour conserver des hormones saines. Quand je demande à Briden comment une personne peut savoir si elle a besoin de plus ou de moins d'aliments, elle me dit que nos règles et la santé de nos cheveux sont le meilleur moyen d'évaluer: "Si l'un de mes clients essaie un régime à faible teneur en glucides et la marque des trois mois a perdu ses règles et a plus de poils que d'habitude, c'est un signe qu'ils ont peut-être besoin de plus de glucides. "

Et Briden n'est pas le seul à vouloir communiquer cette ligne de pensée. Dans son article "Carb n'est pas un mot de quatre lettres", Robyn Coale, Dt.P., NP, a fait la même chose pour les glucides, expliquant que la restriction des glucides exerce essentiellement un stress sur le corps, ce qui augmente le cortisol. Et si vous faites de l'exercice, il est d'autant plus important de vous assurer de consommer suffisamment (parce que vous avez de l'énergie).

"Combinez un régime alimentaire pauvre en glucides avec un sommeil insuffisant, un travail stressant et peut-être trop d'exercice, et vous vous retrouverez à une soirée hormonale", explique Coale dans son message.

Certains glucides sont-ils meilleurs que d'autres?

Comme mentionné précédemment, il n’existe pas de mauvais glucides: les deux petits gâteaux et le riz brun ont un but sain et heureux dans cette vie. Cependant, Briden a quelques recommandations concernant la santé des glucides et des hormones. D'abord et avant tout, éviter le gluten (le blé) pourrait être une bonne idée car, tout comme le sucre, il a un effet inflammatoire sur notre corps. Au lieu de cela, elle recommande d'incorporer des formes pures et complètes de glucides complexes, qu'elle qualifie de «glucides doux», car ils sont anti-inflammatoires:

  • Riz
  • L'avoine
  • Patate
  • Patate douce
  • Pâtes sans gluten
  • Fruits entiers
  • Pain de blé entier, d'épeautre, de seigle ou au levain (si vous pouvez tolérer le gluten)

Portion-Size & Timing

Pour contrôler les niveaux d'hormones, il peut être essentiel d'incorporer des glucides à certains moments de la journée et à certaines quantités. Briden souligne que le régime américain standard ajoute généralement 400 grammes de glucides par jour, ce qui est beaucoup trop, ajoute-t-elle. Au lieu de cela, la plage optimale devrait atteindre un "point idéal" entre 150 et 200 grammes (elle peut bien sûr varier en fonction des besoins et du mode de vie de chacun.) En termes de nourriture, une journée de glucides sains pourrait ressembler à deux des pommes de terre, deux morceaux de fruits entiers et une petite portion de riz accompagnés de matières grasses, de protéines et de légumes sains tout au long de la journée.

Briden note également la pertinence du choix du moment: "Je pense qu’il est important de garder le petit-déjeuner moins riche en glucides, car il prolonge le jeûne de la nuit et aide à maintenir les niveaux d’insuline bas au début de la journée. Cependant, les glucides étant essentiels pour avoir un effet calmant sur le système nerveux, je les recommande plus tard dans la journée pour le déjeuner et surtout le soir pour le dîner. " En fait, elle dit qu'ils peuvent être essentiels pour la satiété et une bonne nuit de sommeil.

Un menu:

Bien qu'il existe une infinité d'options et de combinaisons pour équilibrer les glucides tout au long de la journée, voici un exemple de menu du jour que Briden mangerait elle-même et qu'elle recommanderait à ses clients pour le traitement des règles et des hormones:

Petit déjeuner: Des œufs, des avocats et des pommes de terre cuits dans du beurre, accompagnés de café noir non sucré ou de café au lait de coco ou de lait entier.

Le déjeuner: Une grande salade verte à la betterave, au fromage de chèvre, au saumon fumé et à la vinaigrette à l'huile d'olive. Sur le côté, vous pouvez essayer des biscuits sans gluten et du fromage de chèvre, deux carrés de chocolat noir à 85% et de l’eau gazeuse.

Dîner: Une sauce à la viande bolognaise et des pâtes sans gluten, des haricots verts au beurre biologique, un petit verre de vin rouge et une mandarine.

En tant que matière à réflexion, il ne s'agit en aucun cas d'une ordonnance. En fin de compte, c’est à vous de faire ce qui est logique pour votre corps et de manger les choses qui vous aident à vous sentir mieux. De plus, si vous avez perdu vos règles ou si vous avez eu d’autres changements majeurs dans votre état de santé, il est toujours bon de consulter votre fournisseur de soins de santé.