Bien-être

C'est ce qu'il faut réellement pour courir un marathon


Bienvenue dans mon parcours d’entraînement au marathon, où je vous emmènerai alors que je me prépare pour les 26,2 miles du marathon de Londres. Appelez ceci votre guide définitif: des hauts (traversant cette ligne d'arrivée) aux plus bas (les longs parcours d'entraînement, aidez-moi), je vous accompagnerai tout au long de mon parcours. Que vous soyez à l’entraînement ou que vous soyez simplement intrigué pour savoir ce qu’il faut pour être prêt pour le marathon, vous êtes au bon endroit. Faisons cela!

Le marathon de Londres aura officiellement lieu dans moins de quatre semaines. Devant moi, il y a des semaines de longues courses, des courses de vitesse, de la musculation, de la sueur et probablement beaucoup de larmes. Pour être tout à fait honnête, je ne suis pas tout à fait sûr d’être prêt, c’est pourquoi je partage mon parcours avec vous. "Un problème partagé est un problème divisé par deux", dit le proverbe.

Ne vous méprenez pas, je ne suis pas un novice complet. J'ai couru des demi-marathons et j'ai passé beaucoup de temps à arpenter la chaussée. J'aime penser que je suis une personne relativement en forme et en bonne santé. Je sais que je suis plus que capable, mais courir un marathon concerne à la fois votre esprit et votre forme, et pour le moment, je suis un peu inquiet de ce que je suis sur le point de prendre… Vous êtes avec moi? C'est ce qu'il faut pour récupérer d'un marathon.

Comment se remettre d'un marathon

Peu importe combien vous vous préparez pour un marathon, rien peut vous préparer suffisamment à quel point ce jeu est mental. De plus, étant donné que c'était le Marathon de Londres le plus chaud de tous les temps - et moi-même, avec les milliers de coureurs qui couraient, je m'étais entraîné dans des conditions de froid glacial - nous n'étions pas préparés à la chaleur. J'ai adoré le lancer, mais j'ai aussi détesté le (désolé, je ne le ferai pas pour toi). Une seconde, je me sentais comme un guerrier indestructible qui martelait les rues de Londres. puis deux milles plus tard, je me sentais sur le point de m'effondrer sur le sol. C'est une montée, c'est sûr (oui, je cite Miley Cyrus The Climb parce que c'est ma piste de course à pied - écoutez les paroles puis jugez-moi).

Mais qu'est-ce que je suis supposé faire maintenant que c'est fini? C’est ainsi que j’ai récupéré à l’aide de quelques produits et de conseils d’experts. Alex Crockford, entraîneur personnel de Fiit, a déclaré que la chose la plus importante à faire après la course est de se réhydrater. Cela va sans dire, en réalité, mais votre corps vient de subir une pression considérable et un corps bien hydraté aide à éliminer les toxines et peut également accélérer la récupération. Je m'assure d'avoir bu une tonne d'eau, mais j'ai ajouté une pastille de réhydratation dans mon verre pour m'assurer de prendre des minéraux et des vitamines supplémentaires. Ceux-ci aident votre corps à absorber l'eau plus rapidement, ce qui aide à combattre les signes de déshydratation et à lutter contre la fatigue, deux problèmes pour lesquels mon corps avait besoin d'aide.

Un autre aspect évident de la récupération après marathon est de faire le plein. Vous venez de brûler des milliers de calories et au cours de la semaine prochaine, il est important de les récupérer pendant que votre corps se répare. Alex recommande d'éviter les aliments vides, mais n'oubliez pas une nutrition de qualité. J'admettrai que j'ai mangé un hamburger après avoir couru (sans regret), mais j'essaie de me concentrer sur une alimentation riche en protéines, en légumes et en graisses saines pour lutter contre l'inflammation. L'ajout de superaliments contenant des antioxydants dans un bol de gruau peut également aider à stimuler la circulation.

Une fois que vous avez consommé votre poids en nourriture et en eau, il est important de traiter vos jambes avec un peu de récupération. Dès mon retour à la maison, j'ai pris un bain rempli de sels de bain Westlabs Epsom (13 $) pour soulager mes muscles fatigués; J'ai aussi versé un peu d'huile de bain à la vitamine E d'Oskia (98 $), car qu'est-ce qu'un bain sans huile de luxe? Celui-ci sent la rose et la framboise et est aussi rêveur que ça en a l'air.

J'ai ensuite passé la soirée (et le lendemain) assis avec les jambes surélevées et me suis réservé un massage sportif pour éliminer les tensions. C'est probablement la seule raison pour laquelle je suis capable de marcher maintenant. J'ai également réservé un cours de yoga chaud. Ruth Voon, une enseignante de TriYoga, m'a dit que l'utilisation de la chaleur infrarouge était incroyablement thérapeutique et qu'elle contribuait à augmenter le flux sanguin, à vous pousser plus profondément dans votre pratique et à favoriser une meilleure circulation turn aide le corps à guérir et à réduire la raideur musculaire.

Je vous recommanderais également de nager après avoir couru un marathon si vous voulez rester actif. La natation est l'un des meilleurs exercices à faible impact que vous puissiez faire tout en ayant une séance d'entraînement complète. La dernière chose que j'ai faite pour faciliter une guérison facile est d'être gentil avec moi-même. Je n'arrive toujours pas à croire que j'ai couru un marathon et, bien que les conditions rendaient difficile la réalisation de mon temps idéal, je suis vraiment fier de ce que j'ai accompli. Célébrez la fête, prenez un verre de vin, mangez au restaurant et profitez de votre premier dimanche passé sur le canapé - pas sur une longue période.

Les massages sportifs valent-ils l'argent?

La seule phrase que je puisse relier pour expliquer mon sentiment d'avant le marathon est la suivante: "helphelphelphelphelp". Oui. C'est à peu près tout. Dans une semaine, je sortirais officiellement de ma Ça va être tellement beau et était bien dans mon Oh mon dieu, pourquoi je me suis inscrit pour ça? étape. Et même si j'étais enthousiaste, j'avais très hâte de franchir la ligne d'arrivée, de me réserver une place dans un spa et de recevoir un massage sportif indispensable, car, en réponse à la question ci-dessus, OUI, ils en valent la peine.

Stupidement, je n'ai pas eu de massages sportifs pendant tout mon entraînement, et c'est quelque chose que j'aurais aimé faire plus tôt. Les massages sportifs aident essentiellement à réduire les tensions, à améliorer l'efficacité et à réaligner la fibre musculaire. Cela réduit les risques de déséquilibres qui pourraient affecter votre démarche.

Ellen Cook, massothérapeute sportive chez Ten Health and Fitness, m'a dit que les massages sportifs sont souvent considérés comme une solution à une blessure ou à des jambes fatiguées, mais que si nous en prenions une tout au long de la formation, ils pourraient réellement prévenir les blessures. Elle suggère d’en faire un hebdomadaire pendant l’entraînement et de l’inscrire dans votre agenda comme une habitude habituelle pour ne pas l’oublier.

La principale chose que j'ai ressentie après mon premier massage sportif était le soulagement. Mes jambes fatiguées et douloureuses semblaient plus légères, ma course était plus facile et toute la tension accumulée dans mes jambes avait disparu. Et bien que les massages coûtent cher, il est fortement recommandé de le faire lorsque je m'entraîne si intensément. Cook m'a également dit qu'obtenir un massage immédiatement après une course peut aider à éliminer tout acide lactique accumulé dans vos jambes. Cela peut aider à réduire l'accumulation de toxines et à rendre la récupération plus supportable.

Si vous ne pouvez pas justifier la prise de rendez-vous hebdomadaires (je vous comprends totalement), Cook suggère de prendre des bains réguliers après de longues courses, car la chaleur peut aider à procurer les mêmes avantages qu'un massage en réchauffant les muscles.

Sports Tech: De quoi ai-je besoin?

J'ai pensé qu'il serait peut-être utile de plonger dans le monde des trackers de fitness et de la technologie, car il s'agit d'un véritable champ de mines. Il y a tellement de montres et d'applications disponibles qu'il suffit de ne pas courir, mais ce n'est pas si difficile. Voici quelques-unes des choses que j'ai utilisées tout au long de mon parcours de marathon.

La première chose que j'ai faite en préparant mon plan pour le marathon a été de me reconnecter à mon application Nike + Running. Je l'utilise depuis des années maintenant et c'est l'une des seules applications que je trouve à la fois facile et utile, et c'est gratuit. Bien sûr, vous pouvez aller sur Google et taper «plan d’entraînement pour un marathon de 12 semaines», mais le problème, c’est que tout le monde peut le faire. Et si quelqu'un peut le faire, cela signifie que votre plan ne vous est pas personnel, et c'est exactement ce que devrait être un plan de formation.

L'application Nike + vous permet de saisir le nombre de semaines dont vous disposez, vos mesures, la fréquence à laquelle vous pouvez courir, la distance parcourue précédemment et à quelle heure. Il rassemble toutes ces informations pour vous construire un plan sur mesure qui s’adapte et change tout au long de votre entraînement. Donc, si vous finissez par faire plus (ou moins) de formation, le plan indique et prépare un nouveau plan qui va avec votre emploi du temps.

Maintenant, si vous êtes une personne normale, vous utilisez uniquement un élément technologique. Vous suivez votre parcours sur un seul gadget, et c'est plus que suffisant. Malheureusement (pour moi), je ne suis pas cette personne car j'ai pris à la fois mon téléphone et une montre de sport. Vous voyez, j'ai utilisé le Nike + et mon Garmin Vivosport (170 $) pour deux choses complètement différentes. Laissez-moi vous expliquer: L’application est le lieu où j’ai suivi mes courses, c’est là où je me suis tenu responsable. Mon Garmin Vivosport, cependant, est l'endroit où j'ai regardé pendant que je courais.

Avec son GPS intégré, je suivais ma distance, mon rythme et mon temps de course, et pouvais garder un œil sur le fait que j'allais trop vite ou trop lentement et ajuster en conséquence. Vous pouvez même tracer au préalable votre itinéraire dans l'application Garmin Connect. Pour moi, les meilleures courses arrivent quand je me sens en contrôle, et avoir toutes les informations dont j'ai besoin pour continuer sur une lancée péniblement longue m'assure de pouvoir continuer.

Il existe d'autres montres: la montre Apple Nike + В (399 $) est un de mes favoris. Non seulement il a l'air super élégant (vous pouvez aussi le porter complètement dans la journée), mais vous avez toutes vos autres applications là-bas, donc si vous voulez aller courir sans votre iPhone, vous pouvez le faire. Ou bien il y a le Samsung Gear FitPro2 (170 $), qui se sent super léger au poignet et qui convient parfaitement aux personnes qui préfèrent une technologie moins compliquée. Je vous recommanderais d'aller dans un magasin technique et d'en tester quelques-uns et de parler à des experts . Vous pouvez avoir une idée précise de la montre que vous préférez de cette façon, surtout que vous allez dépenser beaucoup de kilomètres ensemble.

Yoga pour coureurs

Étant la personne à haut stress que je suis, l'exercice est mon lieu de vie. C'est ce que je fais pour me détendre et me vider l'esprit, et m'entraîner pour un marathon a été une grande partie de ce voyage. Et le yoga aussi, bien sûr, à côté de toute ma course à pied. Auparavant, je trouvais le yoga bien, un peu ennuyeux. Je vais l'admettre. Je suis un peu un fanatique de l'adrénaline, ce qui signifie que je préférerais m'épuiser dans un cours de HIIT ou de cardio plutôt que de ralentir les choses dans un cours de yoga. Mais avec beaucoup de course à pied vient les articulations douloureuses et le besoin désespéré d'étirement, c'est pourquoi je suis maintenant un converti de yoga.

J'ai utilisé Movement for Modern Life, une plate-forme en ligne, où vous pouvez trouver des milliers de tutoriels de yoga à votre disposition, du yoga pour les coureurs au yoga pour vous aider à vous réveiller. Et vous pouvez le faire dans le confort de votre foyer, donc aucune excuse. Si les services par abonnement ne vous intéressent pas, les chaînes YouTube comme Yoga avec Adriene® proposent une profusion de vidéos brillantes, y compris celles destinées aux coureurs.

Revenons à nos spécificités de yoga et pourquoi c'est bon pour les coureurs. "De nombreuses tensions sont présentes dans le corps pendant les marathons, de sorte que tout le corps a besoin d'attention et de décompression", m'a expliqué Kat Farrants, fondateur de Movement for Modern Life. . "C'est pourquoi le yoga est un moyen formidable d'étirer tout le corps et la plupart des cours seront extrêmement bénéfiques pour votre programme d'entraînement."

Elle a également ajouté que, même si certains étirements ciblent les zones manifestement étroites (pensez aux fléchisseurs de la hanche, aux ischio-jambiers et aux quadriceps), il ne faut pas négliger les étirements de tout le corps, en particulier le haut du dos et les épaules.

L’entraînement au marathon c’est que vous soumettez votre corps à une pression intense tous les jours. La récupération est donc l’un des moyens les plus importants de relâcher les muscles tendus. Farrants recommande d’incorporer 10 à 15 minutes de yoga et d’étirements deux fois par jour. Et même si cela peut sembler beaucoup, je faisais du yoga tous les matins pendant mon entraînement et j’ai définitivement constaté une amélioration de mon temps de course et de récupération.

J'ai aussi adoré les probiotiques Tulua au curcuma et au gingembre (48 $ pour 12), contenant du curcuma et de la racine de gingembre qui aident à apaiser les muscles enflammés. Faire du yoga; alors prenez cette photo. Croyez-moi, vos muscles se sentiront plus détendus en un rien de temps.

Que faire quand on ne peut pas courir physiquement

Tandis que je m'entraînais, j'ai subitement rencontré une quantité importante de neige chez moi. Naturellement, je l'ai un peu perdu. J'ai donc décidé de partager ce que j'ai fait alors qu'il était trop dangereux de sortir pour courir.

Tout d'abord: ne paniquez pas.

Je ne mentirai pas - la première chose que j'ai faite quand j'ai vu la neige annoncée était la panique. J'ai paniqué toute la semaine parce que je ne pouvais pas faire une seule descente à cause de la météo. Mais après avoir parlé à mon père (l'homme à qui je vais pour tous mes problèmes liés à l'exercice), j'ai décidé que ce qui allait se passerait. La vie vous lance tout le temps, et parfois vous devez simplement l'accompagner. Donc, je n'ai pas pu courir cette semaine-là, mais je peux toujours bouger mon corps; Je dois juste faire preuve de créativité.

Faire continue à avancer.

Si la météo vous empêche de courir, vous pouvez vous entraîner de différentes manières. J'ai décidé de maintenir mon cardio en utilisant mon fidèle abonnement ClassPass pour organiser deux sessions de 1Rebel Ride (qui m'ont toutes deux tué) à côté de mes cours de Pilates habituels. L'avantage du cyclisme en salle est qu'il aide à augmenter l'endurance tout en travaillant le bas du corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Semble familier? De toute évidence, ce n'est pas aussi bon que de courir quand on s'entraîne pour un marathon, et si vous faire avoir accès à un tapis roulant, obtenez-vous là-bas.

Sauter sur le rameur est un autre excellent moyen de rester actif lorsque vous ne pouvez pas courir. La machine à ramer vous permet de vous forcer à utiliser des muscles dont vous n'aviez probablement même pas conscience qu'ils existaient. Il est important de maîtriser la technique, car si vous ne l'utilisez pas correctement, vous ne profiterez pas de tous ses avantages. Toutefois, si vous pouvez résister à une longue session sur le rameur, vous en récolterez les bénéfices cardiovasculaires.

Enfin, ayez confiance en vous.

C'est ce que mon père m'a dit après le coup de téléphone paniqué susmentionné. Ayez confiance en vous: vous êtes probablement venu beaucoup plus loin que vous ne le pensiez avec votre entraînement. L’intérêt d’un plan marathon intense est qu’en faisant alors beaucoup, vous vous accordez du temps de repos et de récupération si vous êtes blessé ou ne pouvez pas courir. Même si vous avez une semaine de congé, vous vous en sortez probablement mieux que vous ne le pensez.

Alimenter votre corps pendant l'entraînement

Je n'ai toujours pas l'impression d'avoir parfaitement compris quoi, quand et combien manger avant de partir à contrecœur pendant une longue période. J'aime penser que j'ai de bonnes habitudes alimentaires (à part ma dent sucrée), mais je mange assez bien, et depuis l'entraînement, la seule chose qui a changé, c'est que j'ai faim tout le temps. Par tout le temps, je veux dire chaque seconde de chaque jour. Je suis maintenant une machine et il est temps que j'apprenne la bonne façon d'alimenter et de ravitailler mon corps en carburant avant et après la course.

Karen Alexandra, thérapeute en nutrition chez Wild Nutrition, m'a dit que, quel que soit l'exercice, il est vital de s'alimenter de manière appropriée. Manger le bon équilibre en protéines, en lipides et en glucides est la clé de votre performance, aussi bien le jour de la course que pendant l'entraînement. Je sens que j'ai actuellement ce verrouillé. Je mange des glucides en abondance et je ne m'ennuie toujours pas de mon gruau du matin. Je sors avec un Italien, alors il ne manque pas d'huile d'olive ni de graisses saines.

De plus, je mange une gamme de protéines de haricots, de poulet et de protéines en poudre. Une autre chose que j'aime, ce sont les suppléments TurmerForte à spectre complet (27 $) de Wild Nutrition. Étant donné que je mets mon corps sous une pression extrême, ces suppléments aident à réduire toute inflammation des articulations. Le curcuma est un anti-inflammatoire connu, et ce n’est pas quelque chose que j’inclurais tous les jours dans mon alimentation, donc le prendre sous forme de supplément le rend tellement plus facile.

En tant que coureur, il convient de mettre l’accent sur une consommation accrue de glucides quelques jours avant une course longue et égale le jour de la course. Avant de faire de longues distances, il est important de manger la bonne quantité de glucides pour obtenir du glycogène qui nourrit les muscles, mais il est également important de manger les bons glucides pour que votre corps reçoive une nutrition optimale et puisse se réparer pour la prochaine course. Pensez pommes de terre, courge musquée, betterave rouge, riz brun et basmati, quinoa et sarrasin.

Karen recommande également un petit-déjeuner avec au moins 100 grammes de glucides avant toute farine d'avoine longue de miel et six à huit amandes pour obtenir des graisses saines. Puis laissez au moins deux heures à digérer avant de commencer à courir.

Pourquoi l'entraînement en force est aussi important que le cardio

S'il y a une chose que j'ai apprise pendant mon entraînement, c'est que l'entraînement en force est aussi important que la course à pied elle-même. Lorsque j'ai commencé mon entraînement au marathon, je me concentrais uniquement sur la course à pied et laissais du temps pour rien d'autre, ce qui m'a obligé à me blesser et à devoir remettre ma place à plus tard. À l'époque, j'étais démuni, mais maintenant je suis heureux d'avoir pris le temps de m'instruire d'autres méthodes d'entraînement pour m'aider à développer ma force pour me transporter dans les 26,2 miles.

Adam Hewitt, entraîneur personnel de Ten Health and Fitness, a confirmé que la musculation est aussi importante que la course à pied pour un marathon, car marteler les trottoirs peut avoir des effets néfastes sur vos articulations et des muscles puissants aident à les protéger. Pensez-y de la manière suivante: si le corps n’est pas assez fort pour supporter le volume accru (lire: très, très longues courses), vous courez un risque accru de blessure. Une blessure est ce que vous devez éviter à tout prix.

La meilleure façon d’aborder l’entraînement en force est de vous concentrer sur un programme axé sur votre objectif (dans ce cas, courir un long chemin) mais également sur vos faiblesses (dans mon cas, le fessier paresseux). Avec le temps, cet effort sera rentable pour améliorer à la fois mes mouvements et mes fonctionnalités (lisez: ma capacité à courir cette course). Tout en allégeant le stress sur mon corps.

Mon plan commence par un échauffement, mais il passe rapidement à l'activation du fessier et au travail du réformateur, en utilisant une gamme d'exercices avec une boucle autour des genoux. Cela inclut les squats, les ponts de fessiers et les poignées de jarret. Hewitt m'a donné ces mouvements pour activer muy glute, le groupe offre une résistance supplémentaire pour rendre les mouvements plus difficiles. Les mouvements composés utilisent plusieurs muscles, de sorte que vous en aurez plus pour votre argent.

Nous sommes ensuite passés aux marches en crabe (mes exercices les moins préférés de tous les temps, car j’ai tendance à s’effondrer de façon médiane, ce qui conduit à un valgus au genou), ce qui est essentiellement le cas lorsque votre genou se creuse ou s’enfonce lorsque vous êtes accroupi ou atterrissez. En faisant des promenades en crabe, j'ai pu activer mes fessiers, les renforcer et améliorer le contrôle de mes genoux.

Suivant dans mon plan de force est le bit que vous associez normalement à «l'entraînement en force». Hewitt et moi nous sommes concentrés sur une gamme de mouvements réalisés par tranches de 10. Des gobelets en coupe aux sauts nordiques en passant par les jambes, Hewitt m'a fait passer de mouvements à deux jambes à des jambes pour améliorer la force de mes membres inférieurs. . La musculation pour les coureurs devrait comporter beaucoup de travail sur une jambe, car lorsque vous courez, vous passez plus de temps sur une jambe que sur deux.

J'admettrai que le type de formation dont Hewitt et moi-même avons été troublés au début m'a dérouté Cela ne ressemblait pas au type de musculation que j'avais pratiqué auparavant, mais après deux séances, je suis devenu accro. Le fait est que la plupart d’entre nous vivons des vies occupées, il faut donc un peu de planification pour aller courir et l'entraînement en force, mais je vous promets que cela en vaut la peine. Certes, il s’agit d’un plan sur mesure, mais si vous avez l’intention de relever un défi comme un marathon, je vous recommanderais vivement de consulter un entraîneur personnel et d’établir un plan de force.

Parlons baskets

J'ai couru dans beaucoup de baskets. Avec un soutien total, aucun soutien, mes pieds ont vu et senti une variété de chaussures qui m'ont aidé à courir et à le gâcher. Étant donné que j'ai grandi avec un père qui fait Ironman Triathlons ™ pour le plaisir, je me suis toujours senti averti quand il s'agissait de baskets. Je sais que je ne veux pas courir dans mes fourgonnettes de week-end, et je sais aussi qu'il est préférable d'avoir une paire pour la salle de sport et une autre pour la stimulation. Mais trouver The Ones (c'est-à-dire les chaussures que vous allez utiliser pour courir 26,2 miles) peut être une tâche délicate.

J'ai décidé de me tourner vers la personne qui m'a aidé à trouver mes chaussures de marathon, Rebecca Gentry. Les miennes sont la Nike Zoom Pegasus 33 (130 $) si vous êtes curieux. Gentry ™ n’est pas seulement un entraîneur de course à pied Nike, mais aussi un entraîneur personnel et un amateur de course à pied. Elle ne littéralement jamais ne court pas, alors elle en sait quelque chose sur les baskets. La première chose que nous avons faite lorsque j'ai trouvé mes formateurs a été de faire tester ma démarche.

"Marche" fait référence à la locomotion obtenue grâce à nos mouvements. Elle est définie comme une propulsion en avant biphasique du centre de gravité à travers le corps humain. Cela semble scientifique, non? En termes plus simples, lorsque votre démarche est testée, ce que vous pouvez faire dans des endroits comme Runners Need, vous devez marcher et courir pendant un court instant sur un tapis roulant tout en étant filmé et en portant une chaussure neutre avec peu ou pas de soutien. Cela aide à mettre en évidence les anomalies de votre démarche afin qu'ils puissent voir quel type de chaussures vous avez besoin.

Cette vidéo est ensuite évaluée et une chaussure est recommandée. J'ai essayé une variété de chaussures, car j'ai tendance à rouler les pieds vers l'intérieur, ce qui signifie que j'ai besoin de soutien (mais pas trop). Â Gentry m'a dit que mes chaussures devraient être confortables et favoriser la stabilité de tout le corps, du pied vers le haut. . Elle m'a également dit qu'il devrait y avoir une distance d'environ 3 pouces entre le bout de votre gros orteil et le bout de la chaussure. Je peux maintenant confirmer que c'est parce que, lorsque vous courez beaucoup, vos pieds gonflent. Ce n'est pas joli, mais cette largeur supplémentaire volonté sauvez vos pieds.

Les autres aspects d’un entraîneur à prendre en compte dépendent beaucoup du coureur et de sa distance. Alors que je m'entraîne pour un marathon complet, il est essentiel d'avoir un amorti dans les chaussures. Cela m'aidera à faire avancer mon pied après 25 milles et (espérons-le) à garder mes pieds intacts.

Le rembourrage aide également à protéger mon pied droit contre les blessures. Comme je l'ai mentionné précédemment, j'ai tendance à rouler le pied vers l'intérieur (à cause d'une blessure au tendon) et le fait de tester ma démarche a mis en évidence ce fait. Becs recommande de consulter un expert si vous êtes préoccupé par une blessure et souhaitez que vos pieds soient vérifiés.

Que faire avant de commencer votre entraînement au marathon

Je vais vous révéler un petit secret: je devais en fait courir le marathon de Londres auparavant, mais parce que je n'avais pas bien préparé mes préparatifs et que je m'entraînais à toute vitesse dans mon entraînement sans réfléchir, j'ai été blessé. Et tu sais quoi? Je suis content de l'avoir fait. Parce que la prochaine fois, je l'ai fait correctement. J'ai commencé mon voyage avec un MOT complet.

Un MOT est essentiellement ce que cela ressemble à: un bilan complet du corps pour s'assurer que tout est en ordre de marche. Pourquoi devriez-vous en avoir un lorsque vous courez ou vous lancez dans la plus longue période de votre vie? Eh bien, réfléchissez de la façon suivante: vous êtes sur le point de soumettre votre corps à une pression extrême. Peu importe votre niveau de coureur ou votre niveau de forme physique, il est important de vous faire vérifier par un médecin avant de poursuivre votre plan d'entraînement. Ant a poursuivi en disant que nous pourrions ne pas réaliser l'impact de notre style de vie sur notre équilibre mécanique. C'est là que mon MOT a été utile - il a mis en évidence les facteurs prédisposants qui pourraient me causer des blessures potentielles pendant mon entraînement.

Alors qu'est-ce qui se passait? Qu'est-ce que mon corps essayait de me dire avant que je donne ma vie à la route? La tendinite que j'avais eue pendant des mois après m'être blessée l'année dernière était due à un fessier paresseux du côté droit. Après avoir parlé de mes objectifs individuels, le pratiquant a examiné ma posture dans différentes positions et a évalué mes mouvements dynamiques pour observer les mouvements de mon corps. Il s'est avéré que ma jambe droite était beaucoup plus faible que ma gauche et cela me poussait à l'exagérer à gauche lorsque je marchais et courais. Tout ça à cause de mon fessier paresseux. Fantastique. C’est un élément important, même si, sans un MOT complet, je n’aurais pas su que ma tendinite avait été causée par cela. Je n'aurais pas su quels exercices faire à la maison ou quelle partie de mon corps viser avec le roulement de ma mousse.

Le médecin m'a également dit qu'en effectuant une série d'exercices à la maison et en étirant les muscles de la jambe (mollets, quads, ischio-jambiers, bandeau IT et fessiers), je courrais bien le marathon. Étant donné que je m'entraîne, bien sûr. Mon conseil si vous prévoyez courir un marathon ou une moitié, d'ailleurs? Obtenez réservé pour une évaluation complète avec un physio; donnez ensuite l’exercice de renforcement des muscles fessiers ci-dessous à la maison. Les chances sont, si vous avez un travail de bureau, vous avez des fessiers paresseux. Investissez dans un rouleau en mousse pour soulager les muscles fatigués des jambes et des jambes après la course, et achetez-vous une paire de collants de course à pied agréable au toucher. Je suis actuellement obsédé par les collants Nike Epic Lux (64 $).