Bien-être

17 aliments riches en vitamine B


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Si vous voulez garder votre corps en bonne santé, fort et vous sentir bien, vous ne pouvez pas ignorer les vitamines B. Ces nutriments essentiels jouent une tonne de rôles importants pour le bon fonctionnement de notre corps - ils aident à la digestion et au métabolisme; convertir les glucides, les lipides et les protéines en énergie; maintenez un système nerveux en bonne santé et bien plus encore. Vous avez probablement entendu parler des vitamines B6 et B12, mais il existe en fait huit vitamines B essentielles à la santé humaine.В

Voici quelques informations sur la raison pour laquelle chaque vitamine B est importante pour une alimentation saine:

B1 (thiamine): La thiamine aide les cellules du corps à se développer, à fonctionner et à transformer les glucides en énergie. C'est également important pour la fonction nerveuse, cardiaque et musculaire. L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les femmes adultes est de 1,1 mg / jour (et de 1,4 mg / jour en cas de grossesse ou d'allaitement), et l'ANR pour les hommes adultes de 1,2 mg / jour.

B2 (riboflavine): La riboflavine aide le corps à métaboliser les autres vitamines du groupe B, à convertir les aliments en énergie et à produire des globules rouges. Les femmes adultes ont besoin d'environ 1,1 mg / jour (1,4 mg / jour pendant la grossesse et 1,6 mg / jour lorsqu'elles allaitent) et les hommes adultes ont besoin de 1,3 mg / jour.
B3 (niacine): La niacine aide le corps à digérer les aliments, à les transformer en énergie et à maintenir le système nerveux en état de fonctionnement. L'ANR pour les femmes est de 14 mg (17 mg en cas d'allaitement et 18 mg en cas de grossesse) et de 16 mg pour les hommes.
B5 (acide pantothénique): Comme beaucoup d’autres vitamines du groupe B, l’acide pantothénique joue un rôle important dans la transformation des aliments (notamment des graisses) en énergie. Les hommes et les femmes adultes ont besoin d'environ 5 mg / jour, alors que les adolescentes et les adultes enceintes ont besoin de 6 mg / jour et que les adolescents et les femmes allaitantes en ont besoin de 7 mg / jour.

B6 (pyridoxine): La pyridoxine, plus connue sous le nom de B6, aide le corps à traiter divers aspects du métabolisme, soutient le système immunitaire et le système nerveux, aide le corps à combattre les infections et joue un rôle crucial dans le développement sain du cerveau d'un bébé pendant la grossesse et la petite enfance. L'apport quotidien recommandé pour les femmes adultes est de 1,3 mg pour les adultes de 19 à 50 ans, 1,5 mg pour les femmes de 51 ans et plus, 1,7 mg pour les hommes de 51 ans et plus, 1,9 mg pour les adolescentes et les femmes enceintes et 2,0 mg pour les adolescentes et les femmes allaitantes.

B7 (biotine): La biotine aide le corps à métaboliser les aliments et est également importante pour le maintien en bonne santé des ongles, des cheveux et de la peau. Le RDI pour les adultes est de 30 µg (y compris pendant la grossesse) et légèrement supérieur de 35 µg pour les adolescentes et les femmes qui allaitent.

B9 (folate): Le folate joue un rôle important dans la croissance et le métabolisme des cellules et est essentiel pour aider les femmes enceintes à produire de l’ADN et d’autres matériels génétiques. L'apport quotidien recommandé est de 400 µg pour les adultes, de 500 µg pour les femmes allaitantes et de 600 µg pour les femmes enceintes. «Le folate est un nutriment particulièrement important pour les femmes enceintes, car il est essentiel à la formation du tube neural du bébé», explique Sarah Rueven, MS, RDN, CDN.

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Sarah Rueven est une diététiste professionnelle basée à New York et fondatrice de Rooted Wellness.

B12 (cobalamine): La cobalamine, que vous avez probablement entendue plus simplement appelée B12, est essentielle au bon fonctionnement de votre système nerveux et à la création de globules rouges sains. Il aide également le corps à créer de l'ADN et à décomposer les protéines. La vitamine B12 est abondante dans les aliments d'origine animale, mais difficile à obtenir à partir d'aliments d'origine végétale. Pour cette raison, les personnes qui ne consomment pas de produits d'origine animale devront consommer des produits enrichis en vitamine B12 ou des suppléments en vitamine B12 pour maintenir l'apport recommandé en vitamine B12. Les adultes ont besoin d'environ 2,4 µg / jour, alors que les femmes enceintes ont besoin de 2,6 µg / jour et les femmes allaitantes ont besoin de 2,8 µg / jour.В

Alors, quel genre d'aliments devriez-vous manger pour vos vitamines B? Les aliments d'origine animale tels que les viandes rouges, la volaille, les fruits de mer, les crustacés, les œufs et les produits laitiers sont d'excellentes sources, dit Rueven, tout comme les aliments à base de plantes tels que les légumes-feuilles foncés, les légumineuses, les noix et les graines.

Vous aurez envie de consommer régulièrement des aliments contenant des vitamines du groupe B, ces vitamines étant solubles dans l'eau. Cela signifie qu'ils se dissolvent dans l'eau et sont directement absorbés par le corps pour être utilisés, les excès étant excrétés dans l'urine plutôt que stockés dans le corps. Pour tirer le meilleur parti de ces aliments, vous devez être attentif à la façon dont vous les cuisinez.

«Si vous consommez des légumes riches en vitamines B, une grande partie de la teneur en vitamines B s'échappera dans l'eau de cuisson plutôt que de rester dans les aliments», explique Anna Hartman, RDN. Pour conserver le contenu en vitamines, vous pouvez cuire à la vapeur, rôtir, cuire au four ou griller les légumes pour les faire cuire sans les immerger dans l’eau.

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Anna Hartman est une diététicienne agréée basée à Louisville et fondatrice de Food Smarts, un programme complet de conseils en nutrition et de conseils en bien-être.

Maintenant que vous maîtrisez bien les raisons pour lesquelles les aliments à base de vitamine B sont si importants pour votre santé, voici quelques aliments que vous pouvez manger pour en tirer les avantages:

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Saumon sauvage

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Si vous recherchez un aliment contenant un large éventail de vitamines B, procurez-vous des filets de saumon sauvage au supermarché. Une seule portion contient environ 80% de la quantité quotidienne recommandée de B12, environ 75% de la quantité recommandée de B6 et de niacine, ainsi que de la thiamine, de la riboflavine, de l'acide pantothénique, de la biotine et de l'acide folique.

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Œufs durs

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Les œufs durs contiennent toutes les vitamines B. Un ou deux œufs durs au petit-déjeuner ou au déjeuner, contiennent B12, B6, biotine, folate, thiamine, riboflavine, acide pantothénique et niacine.

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Lait

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Vous cherchez à siroter vos vitamines B plutôt que de les mâcher? Une tasse de lait représente environ 29% des recommandations quotidiennes en riboflavine, près de la moitié des recommandations en vitamine B12, ainsi que de la vitamine B6, de la biotine, de la niacine, de la thiamine et de l'acide pantothénique. (Si vous êtes intolérant au lactose, le lait d'avoine est une excellente alternative riche en vitamine B.)

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Foie de boeuf

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Le foie de boeuf est une centrale énergétique à la vitamine B12, contenant environ 1 000% de l'apport quotidien recommandé en une portion. Vous obtiendrez également 75% de l'apport recommandé en niacine, ainsi qu'en acide pantothénique, en acide folique, en biotine et en B6.

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Des oranges

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Si vous recherchez des fruits avec une quantité décente de vitamines B, les oranges sont un bon choix. Cet agrume contient du folate, du B6, de la thiamine, de la niacine, de la riboflavine et de l'acide pantothénique.

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Du boeuf

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Le boeuf est une excellente source pour toutes vos vitamines B: B12, B6, biotine, thiamine, riboflavine, niacine, folate et acide pantothénique.

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Pois chiches

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Les amateurs de houmous seront ravis d'apprendre que les pois chiches regorgent de vitamines B, notamment de vitamine B6, d'acide folique, de thiamine, de niacine, d'acide pantothénique et de riboflavine.

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Verts feuillus sombres

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Les épinards et autres légumes à feuilles sombres sont une excellente source de nombreuses vitamines du groupe B, notamment la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B6 et le folate.

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Levure Nutritionnelle Fortifiée

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Une excellente option pour les non-amateurs de viande qui souhaitent augmenter leur apport en B12, la levure nutritionnelle enrichie contient jusqu'à 100% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12, bien que sa quantité réelle varie en fonction du produit. Il contient également de la vitamine B6, de la biotine, de la thiamine, de la riboflavine et de la niacine.

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Grains entiers

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Contenant de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine et du folate, les grains entiers comme le riz brun et l’orge font partie des sources de vitamines du groupe B. De nombreux grains entiers sont également enrichis en folate, ce qui est important pendant la grossesse.

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Patates douces

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Les patates douces sont une excellente source végétarienne de diverses vitamines du groupe B, notamment le folate, la thiamine, la riboflavine, la niacine, la biotine et la vitamine B6.

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Céréales Enrichies

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Les céréales de petit-déjeuner enrichies et enrichies sont un excellent moyen d'obtenir vos vitamines B. Ceux-ci contiennent jusqu'à 100% de l'apport quotidien recommandé en riboflavine, niacine, acide pantothénique, B6, thiamine, vitamine B12, vitamine B6 et folate.

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Bananes

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Les bananes sont une source facile et rapide de B6, de folate, de thiamine, de riboflavine et de niacine.

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Lentilles

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Pour les légumineuses minuscules, les lentilles contiennent beaucoup de vitamines B. Fouetter un pot pour la semaine vous aidera à maintenir des niveaux adéquats de thiamine, de riboflavine, de niacine et de folate.

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Carottes

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Les carottes crues contiennent de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine, du folate et de la vitamine B6. Qu'elles soient mélangées à une salade ou à de l'houmous, les carottes sont un très bon moyen de consommer de la vitamine B, surtout si vous recherchez quelque chose de léger.

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Amandes

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Si votre casse-croûte de prédilection est les noix (et que vous recherchez également de la vitamine B), prenez une poignée d'amandes, qui contiennent de la riboflavine, de la biotine, de la thiamine, de la niacine, de l'acide folique et de la vitamine B6.

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Avocat

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Bonne nouvelle pour tous les membres du fan club des toasts à l'avocat: l'avocat est une excellente source de nombreuses vitamines B, dont la vitamine B6, la thiamine, la riboflavine, la niacine, le folate, la biotine et l'acide pantothénique.

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